20 sposobów na

pozbycie się tłuszczu z ud Pomysły na urodę / Pomysły na ćwiczenia

Nigdy nie jest za późno, aby poważnie podejść do siebie i poprawić swoją sylwetkę. Zgadzasz się z tym? Dzisiaj poznamy dziesiątki świetnych ćwiczeń, które pomogą Ci uzyskać szczupłe, piękne i silne uda. Porozmawiamy również o tym, jak utrudnić niektóre treningi, aby uzyskać lepsze wyniki.

1. Klasyczna des

ka Deska to świetny sposób na wzmocnienie gorsetu mięśniowego i ujędrnienie mięśni. Usiądź na podłodze w pozycji wyjściowej do pompek: palce stóp i dłonie spoczywają na podłodze, plecy płasko. Możesz spleść dłonie razem. Nie ma potrzeby utrzymywania ciała w tej pozycji przez wiele godzin. Wystarczy 30 sekund.

2. Deska

boczna Przyjmij pozycję deski bocznej i utrzymaj ją przez pół minuty. Stopy posadzone razem, jedna stopa spoczywa na podłodze. Jedna dłoń spoczywa na podłodze, a druga na talii. Po pół minuty odwróć się i przytrzymaj deskę po przeciwnej stronie.

3.

Wysoki drążek

z kopnięciami

Przyjmij pozycję do wysokiego drążka, przypomina ona pozycję wyjściową do pompek z podłogi. Ustaw się twarzą do podłogi, z dłońmi i palcami obu stóp spoczywającymi na podłodze. Możesz oprzeć dłonie na podwyższeniu. Ramiona są całkowicie wyprostowane. Uklęknij w powietrzu na pół minuty, zginając kolejno kolano do łokcia: lewe kolano do lewego łokcia, prawe kolano do prawego łokcia. Naprzemienne ruchy: 10 jedną nogą, a następnie 10 drugą nogą.


4

. Planka z chodzeniem

Dobrym pomysłem jest również wykonanie skutecznej plaki z chodzeniem lub bieganiem (w zależności od prędkości). Prawidłowe wykonanie ćwiczenia jest kluczowe. Nie poświęcaj jakości na rzecz szybkości i zwolnij, jeśli to konieczne. Przyjmij pozycję deski z palcami stóp i dłońmi spoczywającymi na podłodze. Dłonie powinny znajdować się bezpośrednio pod stawami barkowymi. Jeśli chcesz, możesz również oprzeć przedramiona na podłodze. Zacznij powoli stawiać kroki: jedno kolano do środka brzucha - ponownie do środka, drugie kolano do środka brzucha - ponownie do środka. Naprzemiennie unoś każdą nogę, zginając ją w kolanie.



5. Rozciąganie

nóg

Nie masz czasu na częste wizyty na siłowni? W takim razie zafunduj sobie mały stepper do rozciągania nóg. Przyjrzyj się projektom stepperów schodowych Leg magic. Są niedrogie, łatwe do złożenia i nie zajmują dużo miejsca. Przypominają skrzyżowanie steppera, slidera i trenażera eliptycznego i świetnie nadają się do ćwiczenia bioder i pośladków. Mają jednak pewną wadę - są dość głośne. Jest to jedyny powód, dla którego wiele osób żałuje ich zakupu. Ale jeśli masz dobrą izolację akustyczną w domu, załóż słuchawki i ćwicz, ignorując hałas.

6.

Wspaniałą rzeczą w prasie do

nóg

jest to, że jest to prasa kątowa do nóg: pomaga zrobić coś więcej niż tylko wzmocnić uda. Wyciskanie nogami jest świetnym uzupełnieniem ćwiczeń pośladków.


7.

Przysiady

z unoszeniem nóg Teraz czas na klasyczny przysiad, a następnie naprzemienne unoszenie nóg. Połóż dłonie za głową, rozsuń łokcie i wykonaj przysiad. Zaczynając od pozycji stojącej, unoś kolejno każdą nogę, zbliżając kolano do łokcia przeciwnej ręki.


8.

Wymachy nóg na klęczkach

Przyjmij pozę jak na zdjęciu i naprzemiennie zginaj każdą nogę w kolanie podczas wymachu. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, dodaj obciążniki na nogi.

9. Klęk tyłem i bokiem

Zasada jest taka sama jak w poprzednim wariancie, ale w tym przypadku konieczne jest odsunięcie zgiętej nogi na bok, pracując nad trudną wewnętrzną powierzchnią uda.

10. Nożyce

Elementarne i znane wielu osobom ćwiczenie nie wymaga ani zręczności, ani specjalnego treningu. Wystarczy położyć się na ziemi, a następnie unieść nogi w kierunku sufitu i wykonywać ruchy przypominające nożyce - krzyżować nogi w kostkach i rozsuwać je, ponownie krzyżować i rozsuwać. Nie zapomnij o obciążnikach.

11.

Wypychanie nóg z

boku na bok leżąc na boku

. Szczerze mówiąc, można się znudzić wymachiwaniem nogami w ten sposób. Aby naprawdę poczuć rezultat, dodaj rozpórkę na nogi. Wtedy wymachy stają się efektywne! Zaletą tych wymachów jest to, że pomagają one również osiągnąć szczupłą talię poprzez redukcję tłuszczu po bokach.

12.

Ten skuteczny trening może pomóc w budowaniu elastyczności mięśni. Połóż się na podłodze i wykonuj wymachy prostą nogą w kierunku przeciwległego ramienia. Nie zapomnij wcześniej rozgrzać mięśni.

13.

Wymachy

nóg na sto

jąco Rozciąganie nóg lub wymachy nóg na boki na stojąco to świetne i łatwe ćwiczenie spalające tłuszcz. Dziewczyna na zdjęciu dodała zarówno taśmę oporową, jak i ciężarki. Rezultaty nie potrwają długo.

14. Ćwiczenie

mostka Wspaniałe ćwiczenie mostka gwarantuje szczupłą sylwetkę. Połóż się na podłodze i unieś miednicę wysoko, nie odrywając ramion od podłogi. Aby uzyskać mocniejszy efekt, spróbuj wcisnąć sprężystą piłkę między uda, trzymając ją nogami.

15. Ćwiczenie

"rowerek" Przez pół minuty wykonuj ćwiczenie "rowerek". Zacznij od leżenia na podłodze, wygodnie podparty, ręce za szyją, palce splecione, jedna noga zgięta w kolanie, a druga wyprostowana. Teraz skręć tułów i przyciągaj do siebie na zmianę łokcie i kolana. Prawy łokieć do lewego kolana i lewy łokieć do prawego kolana. Staraj się utrzymać równe tempo. To ćwiczenie ćwiczy nie tylko nogi, ale także mięśnie brzucha.

16. Równowaga

Równoważenie pomaga wzmocnić gorset mięśniowy, podobnie jak deska. Możesz uciec się do wykonywania pozycji "jaskółki" i "brzozy", a także wykonywać ćwiczenia na odchudzanie w wodzie, próbując utrzymać równowagę na jednej nodze.

17. Sprint

Powolne spacery i leniwy jogging na długich dystansach należy zastąpić treningiem interwałowym o wysokiej intensywności. Są to zajęcia, w których ćwiczysz wściekle, aż się spocisz. Kluczowe słowa to: wysiłek, szybkość i przerwy. Ciało musi odpocząć i nie zapominać o przerwach. Nie spędzaj godzin powoli idąc ulicą, próbując schudnąć. Idź do parku lub na plażę i pokaż swoją sprinterską klasę!

18. Przysiady z

obciążeniem Jak powiedzieliśmy powyżej, powolne ćwiczenia bez obciążenia to strata czasu. Zamiast bezużytecznych godzinnych treningów cardio, dodaj ćwiczenia siłowe. Świetną opcją są przysiady. Spróbuj użyć słynnego już TRX snatch lub standardowych hantli.

19

. Zaopatrz się w skakankę - to tani sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Praktycznie nie zajmuje miejsca: można ją nosić w torebce i trenować w dowolnym momencie. Skakanka to doskonały trening na świeżym powietrzu.

20. Asana psa skierowanego w dół

To świetna pozycja z zajęć jogi, która ma wiele pozytywnych efektów. Jest dobra dla całego ciała, w tym nóg. Nie spiesz się, postępuj zgodnie z instrukcjami.



Nie zapominaj o znaczeniu odżywiania i uzupełniaj dietę zdrowymi koktajlami odchudzającymi. A dla tych, którym trudno jest pozwolić sobie na słodycze, przygotowaliśmy listę przepisów na niskokaloryczne desery. Bądź piękna i szczupła!
Autor: Mira Kirova Omów artykuł

• Odchudzanie

Powiedz znajomym: Subskrybuj ten magazyn:

• Przeczytaj również
• Comments Off on