10 skutecznych ćwiczeń na piękne plecy

Pomysły na urodę /. Pomysły na ćwiczenia

Choć zima jeszcze w pełni, to czas przygotować swoje ciało do nadchodzącego lata z wyprzedzeniem. Większość z nas prowadzi siedzący tryb życia, co może powodować ból lub sztywność pleców. Aby mieć ładne, wolne od bólu plecy, polecamy te 10 świetnych ćwiczeń!

Opowiedzieliśmy wam o wszelkiego rodzaju kompleksach, dzieląc się technikami ćwiczeń na klatkę piersiową, sekretami twerków na wzmocnienie pośladków oraz ćwiczeniami na wydrążenie talii. Dziś poznamy wskazówki dotyczące pięknych pleców. Treningi, o których opowiemy poniżej, nie tylko upiększają plecy, ale także zasłużenie uznawane są za najlepsze ćwiczenia przeciwko bólom ciała.

1. Pływak

Na pierwszy rzut oka to ćwiczenie wydaje się bardzo łatwe, ale to nie do końca prawda. Aby to zrobić, należy położyć się na macie do jogi twarzą w dół, wyciągnąć ręce i nogi, a następnie podnieść je po kolei. Kluczem jest tutaj utrzymanie rąk i nóg w pozycji uniesionej podczas całego ruchu. Poruszaj się w szybkim tempie, aby zwiększyć tętno.

2. Ptak i pies

Zabawna nazwa ćwiczenia nie czyni go mniej skutecznym. Pomaga wzmocnić kręgosłup, rozwinąć koordynację i ustabilizować mięśnie przykręgosłupowe. Najpierw stań w "psiej pozie", a następnie zbliż prawy łokieć do lewego kolana, po czym podnieś prawą rękę przed siebie i unieś lewą nogę za siebie. Zatrzymaj się na kilka sekund przed umieszczeniem dłoni i stopy z powrotem na macie.

3. Superman

To ćwiczenie wykonujemy leżąc na brzuchu na podłodze. Pozycja wyjściowa: ręce i nogi wyciągnięte. Zacznij od podniesienia rąk i nóg, zatrzymując się na szczycie na kilka sekund. Ważne jest, aby prawidłowo oddychać. Wydech i wdech w trakcie podnoszenia się.

4. Dzień dobry (skłony)

Każdy z nas zna z dzieciństwa elementarne ćwiczenie o długiej nazwie "skłony tułowia w przód z pozycji stojącej". W obcych krajach ćwiczenie to nazywane jest "dzień dobry". Mmm, to przyjemniejszy sposób na rozpoczęcie treningu.
Celem tego ćwiczenia jest obniżenie górnej części ciała tak, aby była równoległa do podłogi. Pozycja wyjściowa: płaskie plecy, stopy rozstawione na szerokość ramion. Następnie opuść tułów, nie uginając kolan. Dla większej efektywności załóż drążek na barki.

5. Podciąganie hantli z pochyleniem tułowia

Jest to trening siłowy dla pleców. Aby wykonać to ćwiczenie, należy stanąć ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, zgiąć kolana i lekko pochylić się do przodu. Trzymaj plecy prosto. Naprzemiennie (lub jednocześnie) podnoś każdą z hantli do klatki piersiowej, a następnie opuszczaj je z powrotem w dół. Możliwe jest jednoczesne podnoszenie hantli.

6.

Wymachy

hantli w przeciwnych kierunkach

Uginanie hantli to ćwiczenie, które wzmacnia nie tylko plecy, ale także mięśnie piersiowe. Jest on nieco podobny do poprzedniego zestawu. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i lekko ugiętymi kolanami. Trzymając hantle w każdej ręce, rozłóż je w przeciwnych kierunkach i opuść z powrotem w dół.

7. Romanian deadlift

Ćwiczenie wykonuje się z hantlami lub sztangami. Nie próbuj pracować z dużymi ciężarami na raz. Ten zestaw jest nie tylko korzystny dla pleców, ale także wzmacnia pośladki.

Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość ramion, palce proste i nogi zgięte, plecy płaskie, proste ramiona trzymające hantle. Podczas wdechu przesuń miednicę do tyłu, jednocześnie pochylając ciało do przodu i lekko uginając nogi w stawach kolanowych. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, a następnie podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej. Spróbuj poczuć, jak rozciągają się mięśnie z tyłu ud. Schyl się, aż hantle opadną nieco poniżej stawów kolanowych. Najważniejsze jest to, aby zachować proste plecy.

8. Hantle bent-over pull

Jest to świetne ćwiczenie na plecy. Skutecznie angażuje mięśnie długie. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, kolana lekko zgięte. Trzymaj hantle i na przemian unoś ramiona do tyłu, zginając je w łokciu. Aby uzyskać maksymalne korzyści z tego ćwiczenia, powinieneś trzymać plecy prosto.

9. Pionowe przyciąganie hantli do klatki piersiowej

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Plecy muszą być proste, a kolana nie mogą być zgięte. Trzymając hantle na prostych rękach, zegnij ramiona i unieś łokcie do góry, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.

10. Pompki

z hantlami Najpierw należy wykonać normalną pompkę, opierając się na hantlach, a następnie na przemian wykonywać podciąganie lewą, a potem prawą ręką. To ćwiczenie angażuje różne grupy mięśniowe i wzmacnia całe ciało. Możesz zwiększyć obciążenie zmieniając hantle na cięższe.



Aby ćwiczenie było jak najbardziej efektywne, eksperci zalecają powtarzanie go 10-12 razy. Powtórzenie jest tu bardzo ważne. Konieczne jest robienie małych przerw między podejściami (powtórzeniami).

Pamiętajmy, że naszym zadaniem jest wzmacnianie pleców, a nie ich łamanie. Wybierz umiarkowaną wagę. Ciężki ciężar jest odpowiedni tylko wtedy, gdy dążysz do maksymalnego odciążenia. Bądźcie zdrowi i piękni!
Autor: Arina Leonova Omów artykuł

• Odchudzanie

Powiedz znajomym: Subskrybuj magazyn:

• Czytaj także
• Komentarze